もしや9月病！？「コーピング」のすゝめ

　9月も半ばを過ぎましたね。まだまだ暑い日が続きますが、朝・夕の日照時間が大分短く感じられるようになってきました。ほとんどの高校では、すでに2学期初旬に体育祭が終わり、保育園・幼稚園、小学校の子供たちは、秋の大きなイベントの一つ「大運動会」の練習の毎日でしょうね？お疲れのお子さんも、かみむら耳鼻咽喉科の外来で何人か見受けられます。またこの時期は、秋の長雨、台風シーズンとお天気もイマイチはっきりしませんね。こうゆう時は、どなたでも体調を崩しがちです。

　さて、5月病と言うのはよく聞くことがありますが、『9月病』って聞いたことがありますか？残暑の時期になった今頃にいつもと調子が違うと思ったら、それは9月病かもしれませんよ。元々はヨーロッパなど長い夏休みであるバカンスが終わった後に、なかなか仕事モードになれない人の症状を指していました。しかし、最近では日本でも、夏の身体的・精神的な疲れにより、ゆううつな状態になる人が増えているようです。9月病の主な症状はうつ症状です。それに伴い、無力感・疲労感・頭痛・腹痛・消化不良などが現れます。特に、夜なかなか眠れない、朝なかなか起きられない、不安で電車に乗れない、会社や学校の終業時間になると元気になる、といったような症状が目立つようになることもあります。このような症状が、3日間以上でていて、なおかつ午前より午後に症状が軽くなるようであれば、9月病の可能性があります。抑うつ的な症状が出ることが特徴ですが、行動的に酒や煙草などの嗜好品の量が多くなったり、刺激物を好むようになったりもします。このような状態に陥ったときは、時間をかけて心が回復するのを待つのもよいですし、できるだけ心が穏やかになる環境をつくってあげることが大切です。そもそもストレスが多い環境であれば、休んでストレスフリーの状態から、ストレスフルの環境に向かっていくというのは、それだけで心が重いですよね。

あまり症状が改善しない場合、内科や心療内科などの医療機関を受診することもあろうかと思います。今回のコラムではストレス解消法の一つに自宅でも簡単にできそうな新しい「ストレス対策」を取り上げてみました。＊なお内容の一部は、川内医師会報（9月号）に投稿いたしました。

6月のNHKスペシャル（9月のBSで再放送）で、2夜連続でシリーズ「キラーストレス」を放送しておりました。ご覧になられた方もおられるのではないでしょうか？　最終回の「ストレスから脳を守れ〜最新科学から迫る対処法〜」は、とても興味ある内容で、実生活や診療現場でも大変参考になる話題満載でした。
何らかのストレスがかかったときには、脳内の扁桃体が信号を発し、副腎からコルチゾールが分泌されます。長く続くストレスでコルチゾールが多量に分泌されると、脳内の海馬の神経細胞の突起を減少させることが分かってきました。このことでストレスホルモンともいわれています。海馬は、記憶をつかさどり感情に関わる部位ですので、ここが損傷すると、認知症やうつ病につながる可能性があることが最近の研究で明らかになってきました。
こうした心の病を防ぐため、注目されるのが「最新のストレス対策」です。番組では、認知行動療法をストレス対策に応用した「コーピング」と瞑想をベースに生まれたプログラム「マインドフルネス」を紹介していました。

今回は、このコーピングに注目して話をいたします。「コーピング」とは、ストレスの対処を意味します。ストレスがかかったときに、自分の気分を少しでも上げてくれる”気晴らし”のようなものです。常に過酷なストレス環境に晒されている宇宙飛行士も、日頃からストレス対策にコーピングを取り入れているそうです。番組内では、臨床心理士の伊藤絵美 先生（（洗足ストレスコーピング・サポートオフィス所長）が、コーピング入門を紹介していました。http://www.stress-coping.com/index.html

以下コーピングの手法です。

1. ストレスに対してのどんな気晴らしや対策を行えば効果的かをリストアップ。できるだけ多く上げることが大切（100個を目標！）
2. ストレスがかかったとき、それがどうゆうストレスなのかモニターする。弱いストレスか強いのか、自分の体がどのような反応として現れたのか、例えば心臓がドキドキする反応か、気分が沈む心の反応か、客観的に観察する。
3. そのストレスに見合った気晴らしや対策を行う。「我慢するストレス」（心に反応が現れる）：カラオケで盛り上がるなど、気分を上げるものが効果的。
4. 「頑張るストレス」（体に反応が現れる）：音楽を聴いてリラックスなど、気分を鎮めることが効果的。
5. 結果として、ストレスが減ったかどうかを自分で判断。まだストレスを感じていたら、さらに対策を続けたり、別の対策に切り替えたりする。

このようにして、自らのストレスの観察、そして対策を、意識的、徹底的に繰り返すのが大切（伊藤先生より）とのことです。

「ストレス対策を100個リストアップするなんて無理！」と感じますよね。そのコツは「行動するコーピング」だけではなく、「認知するコーピング」も取り入れることのようです。ストレスが下がる場面や行動をイメージするだけでも立派なストレス対策になります。

＊コラムの最後に伊藤先生が指導された40代男性の100個のリストの一例を挙げてますので、ご参照ください。難しそうですが、意外や意外、すでに自ら実践していることが多いのです。

私自身、100個は多すぎますので、最近の（以前からやっていたかも）私のお気に入り（コーピング？）を思いつくままに少し考えてみました。

①『木曜の夕方は、セイカに行きモンシェリーでスイーツを買う』：開業してから、木の午後は検査・手術日のため、通常の診療より少し早めに仕事が終わります。時間があるときは、夕方の渋滞を避け、セイカ（地元のスポーツジム）入りが出来ます。いつものルーチンのトレーニングを1時間ほど行い、シャワーで汗を流しロビーで汗が引くまで‘のんびり’と過ごします。その帰り、向田のモンシェリーに立ち寄り、ケースのスイーツ（1つは季節限定ものを入れるのがポイント）を3つ購入。夕食後に妻とコーヒーを飲みながら食べるのです。数年前から子ども達は家を巣立ったので、いまは妻と2人暮らしです。一人1個は多いですので、それぞれを半分ずつにカット。イタリアンのデザートの盛り付けのごとく3種類を冷蔵庫で前もって冷やしておいたお皿にワンプレートに仕上げるのがコツです。もちろん私の仕事です。http://www.moncherimatsushita.com/

②『土曜の夜は、プレモルで一杯』：20-30代の若い頃は、水のようにビール（アルコール）を摂取しておりましたが、開業しもう8年。開業後は健康面？を考慮し、平日はノンアルコールビール（最近のものは技術の進歩、各メーカーの企業努力により案外いけます）に変更。週末は自分へのご褒美として本物のビールを摂取します。この一杯が至福のひと時です。ビールも年々クオリティーが向上し、ビール党にとってはとてもいい時代になりましたね。あのバブル時代（たくさんの地ビール会社が星の数ほど生まれていました）から生き残った各地の地ビール会社のレベルも上がりました。

③『リサイクル後のガソリン給油と洗車』：ここ薩摩川内に都市部から転入されて方は、初めはきっと衝撃を受けます。わが地域では、第2・第4日曜の朝はリサイクルの日です。リサイクルに出すビニールや瓶・カン、新聞・雑誌は、きれいに洗浄・乾燥して、細かく仕分けて出さなければなりません。きちんとやっていない時は、リサイクル係りの方から、その場で教育的指導がなされ、皆の前で恥ずかしい思いをするはめになります。昨年度、我が家は地域自治会の係り（委員といいます）が回ってきて、1年間地域の班活動を行いました。その結果（？）今ではかなりのリサイクル通になってしまいました。リサイクルの日曜は、まだ混んでいない時間を狙い、あさイチにはリサイクルステーションにいき物品を出します。その帰りにガソリンスタンドで給油（日曜日は割安デー）。会員登録カードとプリペイドカードを使うので、さらにお得感を実感できます。そのまま洗車と車内清掃までやってしまいます。愛車はピッカピカで気分はすっかり満足です。

④『暇があればパラゴンへ』：土曜日は午前診療ですので、たいがい午後3時頃には診療所にカギをかけます。何もない土曜の昼下がり、ふと串木野のパラゴンに行きたくなることがあります。パラゴンは、いちき串木野市役所の近くにある喫茶店で、1976年開店の名店です。はじめは食事もできる喫茶店でスタート（私が小学校高学年のころ、カウンターでハンバーグ定食を食べた記憶があります）。その後、経営転換されレストランメニューを減らし喫茶をメインに。現在までおいしいコーヒーとケーキ（チーズケーキやロールケーキは絶品！）、夏は白熊も提供されております。ここの売りは、なんといてもオーディオの凄さです。店名にもなっているJBLの名器「パラゴン」（1957-1988：初期・中期・後期の型が生産されたスピーカーの名器）がドーンと店の真ん中奥に構えております。マッキントシュのアンプや真空管アンプ、多数のレコードもあり、マニアにとっては聖地といってもよいでしょう。（いちき串木野総合観光ガイド：http://ichiki-kushikino.com/gourmet/jazz.html）

⑤『たまには二つ菫（ふたつすみれ）に行ってみる』：いちき串木野の冠岳の麓にあるカフェです。ベーグルが最高でタンドリーチキンとのセットがお勧めです。新緑の季節や紅葉の季節はドライブがてら、何度も訪れております。私の癒しスポットの一つです。http://2sumire.com/

⑥『VANを羽織る』VAN Jacketは、IVYファッションのブランドで、1964年東京オリンピックの公式ブレザーを提供していたアパレルメーカーです（先日これは真実ではない？との情報をネットのニュースでみました・・・）。1978年会社倒産しましたが、経営再建し現在に至っております。中学生のおしやれに目覚めた頃、当時、西駅一番街の「だるまや」にVAN・Kent・JUNなどのトラッドなブランドが置いてあり、よく眺め（ウィンドーショッピング？）にいっておりました。中学坊主の私が一人で所持金もほとんど持たずにブラッと行くため、もちろん買えません。部活でのジャージが普段着でしたので、おしゃれは雑誌（ポパイ：今春発行40周年！）と「だるまや」でしたね。大学から鹿児島を離れ、バブル時期の名古屋の大学生でしたので（1984-1990）、当時、部活（ワンゲル部）はオリジナルスタジャンで揃え、大学祭活動、他大学との交流、西医体実行委員など、真のIVYではなかったのですが青春を謳歌しておりました。数年前、マルヤガーデンズ（https://www.maruya-gardens.com/）にVAN直営店が登場し、我々50過ぎのおっちゃん達にとっては、若さを取り戻すオアシスになっております。

⑦『タニタの体重計にのる』：勤務医時代、多忙なため運動が出来ず、さらにメーカーさんによる昼の説明会の栄養満点、脂分やコレステロール満載？のお弁当を毎回完食していた結果、体脂肪とコレステロールが急上昇。「このままではマズイ」と思いたち購入。年齢・性別・身長を入力すると、体重はもちろん、体脂肪・内臓脂肪・筋肉量・体内年齢などが自動的に表示される優れものです。我が家の栄養・健康管理者の妻と2人で毎日チェックしております。現在は2代目で、健康管理には効果抜群ですよ。

⑧『ようやくスマホ』：インターネットの進歩は、今さらながらすさまじいですね。アメリカイリノイ州SIUへの留学時代（1996-1998）、日本ではまだインターネットやメールはそれほど普及していませんでした。そのころ日本ではまだポケベルが主流でした。米国留学中、日本の情報を手に入れたかったのですが、当時は日本から送られてくる雑誌やVHSビデオ、ネットも大学ラボのPCで英語での朝日新聞（USA版）をみるぐらいでした。もちろん動画などありません。日本の活字に飢えておりましたので、あの分厚い文芸春秋を隅から隅まで熟読しておりました。今では考えられません。先日まで通信費や使用頻度を考え、ガラ携でがんばっていましたが、ついにスマホに変更いたしました。やはり新しいものは便利です。ついていかなければいけませんね。脳の活性化です。

⑨『ラジオを聴く』：高校時代からはよく聞いていました。鹿児島の平川での下宿生活でしたので部屋にはTVがありませんでした。2人部屋でしたので先輩に迷惑かけないようにイヤホンでこっそり聴くのです。地元MBCラジオにダイヤルを合わせ、午後10時からの谷村新司（ばんばひろふみとのコンビ）の青春キャンパス、深夜1時からのオールナイトニッポン（笑福亭鶴光、中島みゆき、所ジョージ、松山千春、長渕　剛など）どのパーソナリティーも高校生の私にとっては魅力的で、最高の番組でした。ナガラ勉強のため、番組の内容は鮮明に残るのですが、学業成績が全く伸びないのはいうまでもありません。当時FMはNHK鹿児島しかなく、音質の悪いAMが主流でした。FMにハマったのは90年代中期の米国留学時代からで、町ごとに複数のFM局があり、ジャンルも豊富でした。近くのフリーウェイI-55（昔はあのルート66も通っていたエリアでした）を走るときはFMを聴いていればCDやカセットテープは不要でした。その後、90年代後半になり、その時暮らしていた名古屋では、ZIP FMなど、当時は画期的！なアメリカ仕込みの24時間放送のFM局が開局しました。日曜日のドライブでは、午後から山下達郎のサンデーソングブック、福山雅治のトーキングFM、ユーミンのサウンドアドヴェンチャーと聴いていたものです。現在も福山（今春から土曜の午後2時にお引っ越し）と日曜午後の山下達郎は、ほぼ欠かさず聴いております。もちろん開局4年目の地元FMさつませんだい（http://fm871.com/ ）も、朝の仕事前・昼時間・帰宅時と毎日チューニングして聴いておりますよ。

⑩『朝のルーチンワーク』

ラジオ体操　事始めは、子供の小学校の夏休みのラジオ体操です。今からもう10数年前のことです。その後、子供たちは小学卒業。たまたま買った雑誌にラジオ体操DVDが付録でついており、ラジオ体操再開しました。ラジオ体操第一のみの3分ちょっとの運動ですが、朝の体をスタートさせるには最適です。本気？でやりますので結構効きます。なお、最近、ご当地方言のラジオ体操も静かなブーム？！になっており、FMさつませんだいからも「ラジオ体操川内弁（せんでべん）バージョン」が発信されております、ぜひ検索してみてください。

トイレ掃除　妻が探してきたどこかの本「大金持ちになる人がやる習慣・・・」の中に、朝のトイレ掃除のことがかれていたようです。「明日からクリニックのトイレ掃除をしてみなさいよ・・・」。わりと妻には従順な私は、その「お言葉」を素直に？受け入れ、クリニックの自分がよく使うトイレ掃除から始めてみました。「おんくろだのう うんじゃくそわか・・・」と意味不明な文言をブツブツつぶやきながら行うこと（知らない人が聞いているといかにも怪しい）が必要とのこと。これも素直な私は、疑問に感じることなく「トイレの神様」という歌もあったなあ・・・、とあまり深く考えもせず、ひたすら実践し続けております。その効果なのか！？何となく調子が好転してきたような気がしております。この気持ちが大切なのでしょうね。風水では、「水を使うトイレは、家の中で最も厄がたまる場所」と言われおり、ここが汚れていると家全体の運気や、家族の健康運も下げてしまうようです。継続は力なり、信ずるものは・・・。

こうして考えて、書き上げているだけでも、何となくすっきりしてきました。「コーピングの効果」でしょうか？日常生活をストレスなく過ごす一つの手段、さらには「9月病」を抜け出す一つの方法として、今日からあなたのオリジナルの「コーピング」やってみてはいかがでしょうか？

追伸；疲れたときは、やっぱり甘いものですよね！！瞬時に疲れとストレスが吹き飛びます。たまには良いでしょう。

＊文末の表は、伊藤先生が指導された「40代男性の100個のリストの一例」です。日常的なことが多く、どなたでもイメージできそうです。難しそうですが、意外や意外、すでに自ら実践していることが多いのです。