あつい夏。よく眠れていますか？
今年の夏はとても“あつい”です。
４年に一度のオリンピック（パリ2024オリンピック競技大会）も開催されました。フランスとの時差７時間ですので、深夜のライブ放送・連夜の熱い戦で、興奮して眠れない夜を過ごされた方も多いのではないでしょうか？
さらに記録的な連日の猛暑、危険な暑さが続いております。暦の上では立秋を過ぎましたが、まだしばらくは暑さ対策が必要です。気象庁は各地で危険な暑さが続いた7月の全国の平均気温が1898年の統計開始以降、最も高かったと発表しました。最高気温が35℃以上の日を猛暑日、30℃以上の日を真夏日、25℃以上の日を夏日（気象庁）。また2022年夏には最高気温が40℃越えの日を酷暑日と日本気象協会が命名。これまでに全国37か所で酷暑日が記録されております（＊最多は岐阜県多治見市の8回）。ここ薩摩川内でも、今年は8月3日に37.3℃の観測史上最高気温を記録しております。
これだけ危険な暑さが続くと、熱中症はもちろん、夜間の室温も高くなり、睡眠も悪くなりがちです。最高気温が35℃以上という猛暑日が続くなか、寝苦しい夜が続いていませんか？疲労回復には睡眠が欠かせません。暑くて何度も夜中に起きると疲れが取れませんよね。寝苦しい夜が続く方は、今からでも睡眠環境を見直してみるといいかもしれません。
～夏場の快適な睡眠環境～
快眠の3条件は、「暗さ」「静けさ」「快適な室温」です。
光は、入眠を妨げ、睡眠中の覚醒をもたらす刺激であり、睡眠に悪影響をあたえます。また、朝日は、体内時計をリセットに必要で、覚醒前後に光を浴びることで、爽快に目覚めやすいことが知られております。
音は、光と同様、睡眠を妨げる刺激となります。特に人の話し声には大きな覚醒作用があります。テレビや音楽は、寝室では消すかオフタイマーを活用しましょう。
◎寝室の理想の温度は？
睡眠の質を妨げない温度は、夏は25～26℃、冬は20～22℃で、湿度は通年50～60％が理想と言われております。これよりも高すぎたり低すぎたり、あるいは、寝ている間に温度が大きく変わったりすると、体温を調節するために自律神経が働き続けることになります。そうすると、脳も体も休まりません。
◎脳は涼しく、体は温かく。
脳にとって快適な温度と、体にとって快適な温度は違います。脳は熱がこもりやすいので、脳にとっての快適な温度は22～24℃です。筋肉量の少ない日本人（標準体型）の場合、夏場は、その温度では体は寒く感じるのです。このため脇から下は布団をかぶって、体は冷やさないようにしましょう。
◎寝ている間のエアコンは「つけっぱなし」が理想！？
「エアコンを一晩つけっぱなし」だとやはり電気代が気になりますよね。パナソニックが、夏の夜間にエアコンをつけっぱなしにしたときにかかる電気代を検証しております。これによると、20時以降に冷房をつけているエアコンのデータから、1時間当たりの消費電力を算出したところ平均92Ｗで、8時間使用した場合は約23円だったそうです。一晩23円であれば、思ったよりも安いのではないでしょうか。同社によると、外気温との温度差が大きいほど（猛暑日の日中など）消費電力が多く、外気温の低い夜間は日中に比べて消費電力が少なく、電気代も昼間ほどかからないそうです。
また、「3時間の切タイマー運転」と「つけっぱなし運転」を比べると、「つけっぱなし運転」のほうが、夜中に目が覚めてしまう回数とその時間が少ないことも報告されています。
暑さや寝苦しさで夜中に何度も目が覚めてしまう人は、翌朝スッキリ目覚めて快適に一日をスタートさせるために、今からでも睡眠中の温度、湿度を見直してみてはいかがでしょうか。
（参照；厳しい熱帯夜続く今年の夏、日本全体が寝不足気味 パナソニック https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000922.000024101.html）
～暑い夏だからこそ、ぜひ。お昼寝のすすめ～
お昼寝は、スペイン発祥のシエスタ（長いお昼休憩）やパワーナップ、午睡などとも呼ばれ、仕事や勉強の集中力を上げる方法の一つとして最近日本でも注目されています。
老舗寝具メーカーの西川 (nishikawa) が、従業員の健康増進に取り組みながら企業の成長を目指す「健康経営」の企業として、睡眠改善プログラムの一つとしてパワーナップ（昼寝）を導入しています。
（参照；西川株式会社 健康経営 https://www.nishikawa1566.com/business/outline/health-management/）
◎昼寝の効果的な取り方とは？昼寝に適した睡眠時間やコツは？
・効果的な昼寝の時間
昼寝の効果的な仮眠時間には、個人差がありますが10分～20分ほどが良いとされています。
良質な昼寝のための３つのポイント
1) ノンレム睡眠が現れないこと
2) 眠気の低減が認められること
3) 起きたときにすっきりしており、作業効率が上がること
＊30分以上の仮眠を取ってしまうと、起きたときにボーッとなり、かえって疲労感や倦怠感が増してしまう可能性が高くなります。睡眠のリズムは、入眠の後30分ほどでノンレム睡眠に入ります。このため仕事や勉強中に行う昼寝は、深い眠りの段階（ノンレム睡眠）で無理に起きてしまうと、かえって頭が働かず、その後の作業効率が悪くなるなどの悪影響が生じやすいのです。
・昼間の眠気を感じる3つの理由
① 体内時計；眠気のピークは、体内時計の影響で深夜から早朝と、昼の2時頃から4時頃の間の2回やってくることがわかっています
② 昼食事後のインスリン分泌による効果；食後には、食べたものを分解するための機能としてインスリンが分泌され、血糖値が低下した結果、眠気が生じるのです。
③ 睡眠不足；睡眠不足が続くと、本来活動しているはずの昼間に、不足した睡眠を補おうと強い眠気が生じてしまいます。
・昼寝に期待される効果
昼寝をした後は、眠気が減り、頭がすっきりしているという経験をした方も多いかと思います。昼過ぎから午後3時までに、10分〜20分の短時間の昼寝には眠気の軽減だけでなく、集中力の向上など、メリットが豊富です。
昼寝の効果として期待されているのが、疲労の回復と予防です。作業負荷の高いパソコン作業を2時間行い、20分の仮眠を取った場合と、そうでない場合を比較した研究では、仮眠を取った方が仮眠後の課題の成績が良かったという結果が報告されています。昼寝を取って頭をすっきりすることで、疲労を回復・予防させ、午後からの仕事や授業に集中しやすくなるでしょうね。
・昼寝におすすめの姿勢
昼寝をする際には、リクライニングで横になる姿勢か、座った姿勢が良いとされています。完全に横になってしまうと、しっかりと寝入ってしまい、目覚めが悪くなることがあります。
リクライニングできる椅子がある場所で昼寝が可能であれば、より深く倒した状態を取るようにしましょう。
会社や学校でお昼休みに昼寝をする際は、椅子に座りながら机に顔を突っ伏すうつ伏せ寝の姿勢でも問題ありません。座りながらのうつ伏せ寝の効果を検証した研究では、うつ伏せの状態でも昼寝の有無によって、午後の眠気の改善には有意な差があったとされています。横になって寝た場合に比べて睡眠そのものの質は低下しますが、眠気を感じたら現実的な寝姿勢で仮眠を取ればよいのです。
・昼寝の環境を作る
昼寝は、入眠が早く、短い眠りの方が、疲労回復効果があるとされているため、暗くて静かな環境を作ることが大切です。もちろんエアコンを使い、室温や湿度を適切に保ちましょう。職場や教室などの環境では周囲の音や光が気になってうまく眠れないこともあるでしょう。こんな時は、ノイズキャンセリングイヤホンやアイマスクをつけたり、カーテンを閉めたりするなどの工夫で、少しでも快適な睡眠環境を作るようにしましょう。
・起きたら明るい光を浴びる
昼寝をした後にすっきり起きるためには、昼寝後に明るい光や空間へ移動することが大切です。2000ルクス以上の光は覚醒効果が高いとされているため、太陽の光を浴びて意識的に明るい場所へ行くといった工夫をしましょう。
＊かみむら耳鼻咽喉科には、スタッフルーム内に、リラックスルームがあります。2つの個室で、お昼寝もできる環境になっています。このおかげで！？当院のスタッフは、リフレッシュして午後からも元気に仕事をしております！
◎お昼寝前に1杯のコーヒーを！
昼寝の後にすっきりと目覚めるためには、昼寝の前に一杯のコーヒーを摂取するのがおすすめです。コーヒーには、香り、味、その独特の雰囲気があります。
その1杯でリラックスでき、私院長も今や大のコーヒー好きです。カフェインの摂取量にもよりますが、適量のカフェインには眠気を覚ます作用があり、覚醒効果の出現には摂取後15分程度かかると言われています。このため、カフェインを摂取して10分〜20分程度の仮眠を取ると、仮眠から覚めるタイミングでカフェインの覚醒効果も出現するので、仮眠からすっきりと目覚め、また、その後の眠気もカフェインの効果もあって軽くなります。今までお昼寝を30分以上取っている方はぜひお試しください。
～そのいびき、大丈夫？～
夏は、生ビールのおいしい季節。お盆休みなど、久しぶりの再会もあり飲酒の機会も多くなりがちです。飲酒後に酔っぱらった人がいびきをかいて寝ているのを見たことがあると思います。また、普段いびきをかかないのに、お酒を飲んだ時にいびきをかいている、とパートナーや家族から指摘されたことがある方もおられるかと思います。これは、アルコールの影響で、鼻腔粘膜を充血させ鼻閉が起こり、筋肉が緩み、舌が落ち込んで気道が狭くなるため、いびきをよりかきやすくなるのです。
◎アルコールといびき
飲酒といびきには因果関係がありそうですが、実際はどうなのでしょうか？飲酒により、普段からいびきをかく人のいびき音が大きくなることは認められてはいるものの、いびきをかいていない人がいびきをかくようになるかは各個人によって様々であるようです。ある研究報告では、飲酒によっていびきは増悪しますが、普段いびきがない人にいびきをかかせるわけではないとのこと。つまり、いびきをかかない人が飲酒によっていびきをかく場合は、もともと上気道に狭窄があり「隠れいびき症」であった人が飲酒により狭窄が悪化して、いびきをかくようになったと考えられます。
「寝る前にアルコールを摂取するとより眠れる」と考える人もいると思いますが、飲酒、特に寝る前のアルコール摂取は睡眠の質を下げ、いびきを悪化させることにつながるので寝酒は控えた方がいいでしょう。
◎いびきのおこる原因は？
鼻の入り口から声を出す声帯までの空気の通り道を上気道といいます。ここの閉塞により、睡眠中に異常な騒音が出るのが「いびき」です。あたり前のことですが、いびきは眠っているときにしかおこりません。
眠ると全身の筋肉がゆるみますが、のどの筋肉の緊張が無くなり、振動しやすくなります。特にのどちんこ（口蓋垂）とその上の軟口蓋といわれる部分の振動がいびき音の発生源です。また、舌の付け根の部分は仰向けに寝ていると、重力によってのどを狭くする方向に沈み込んでしまいます。無意識のうちに横向きやうつぶせ寝になってしまいます。ご本人が気づかないうちにいびきをかいていることもあり、中には無呼吸が出ている方もあります。
◎いびきの症状は？
いびきには、睡眠時無呼吸症という睡眠中に息が止まってしまう「病的ないびき」と、そうではない「単純いびき症」があります。
「単純いびき症」は健康な人でもおこることもあり、本人にはあまり自覚症状はありません。特に女性の場合には、人には相談できず、大きな悩みとなって耳鼻咽喉科クリニックに治療を求めて来院されることもあります。また、単純いびき症の方も、鼻炎や肥満が合併してくると病的ないびきに移行することがあるといわれています。上気道の病気を治療ことにより、改善することもありますので、ぜひ私たち耳鼻咽喉科医にご相談ください。
「病的ないびき」の代表が、睡眠時無呼吸症候群です。最も目立つ症状は昼間の眠さです。危険を伴う作業を行う方や集中力を必要とする職業の方では社会的問題を引き起こすことが大きな問題となります。
パートナーやご家族から、いびきや無呼吸を指摘され、来院される方も多数いらっしゃいます。これらは寝ているときに起こり、自覚のない方もおられます。いびきや睡眠時無呼吸が気になる方は、お気軽にご相談ください。
（参照；当院ホームページ『いびき・睡眠時無呼吸症候群について』https://www.kamimura-ent.com/shinryou/ibiki/）
～学習と睡眠～
夏休みは、受験生やそのご家族にとっても大事な時期です。1学期は、部活などが中心の学校生活でしたが、部活を引退後は受験生に変身！？ですね。今までの生活パターンが大きく変わります。
昭和の頃の受験生（1950-80年代 *まさに我々世代、院長が中・高校生の頃）は、四当五落（よんとうごらく）と教室で先生に言われておりました。これはナポレオンが３時間しか睡眠時間をとらなかったという伝説と抱き合わせになって、「寝る間も惜しんで勉強して4時間の睡眠なら合格するが、5時間も眠っているようでは合格できない」という意味に使われていたのでしょう。私自身も、高校時代はそのようにやっており（やったフリ？）、試験前には徹夜での勉強も試したこともありました。結果はもちろん散々でした。当時のことは、数学の方程式はすっかり忘れましたが、なぜか深夜のラジオ放送「オールナイトニッポン」の内容は、いまだにしっかりと覚えております。半分は睡眠しながらの学習（まさに睡眠学習！？）となり、記憶に残っているのでしょうかね・・・
睡眠の研究が進んだ今では、4時間睡眠の日が4～5日続くと徹夜をしたのと同じくらいの脳の疲れ具合となり、認知能力がかなり低下することが分かっております。このような状態で勉強を続けてもしっかりと身につくはずはありません。最近、子供たちの学力低下が問題になっていますが、その原因の一つに、夜ふかしの増加、睡眠時間の減少、睡眠習慣の乱れなどに関係があると指摘されています。いかに良い睡眠をとるのかが大切です。
では、受験生の睡眠は何時間必要なのでしょうか？ 受験勉強では、勉強した情報をどれだけ効率よく記憶していくかというところが大切になります。それには脳がきちんと整理して記憶として定着させることが必要です。
睡眠時間を削ってしまうと記憶に必要なレム睡眠を削ってしまうことになります。レム睡眠中に脳内部では情報が整理されて再構築されます。このため睡眠時間を削ってしまうとレム睡眠が少なくなり、記憶力が低下していまいます。アメリカの精神医学者のスティックゴールド博士は「何か新しい知識や技法を身につけるためには、覚えたその日に６時間以上睡眠をとる必要がある。」との研究発表をしました。今は「四当五落」ではなく、「六当五落≤七当六落」でしょうか。睡眠医療の立場からは、できれば7～8時間はお願いしたいです。厚労省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023 https://www.mhlw.go.jp/content/001282101.pdf 」によると、1～2歳児：11～14時間、3～5歳児：10～13時間、小学生：9～12時間、中学・高校生：8～10時間の睡眠時間の確保を推奨しています。睡眠をしっかり確保し、効率の良い勉強を行うことが大切です。ただし、必要な睡眠時間には、年齢はもちろん個人差もあります。日中に思わずまぶたが閉じてしまうようなことがあれば、これは明らかに睡眠不足と判断しましょう。
◎記憶の整理と定着
睡眠には記憶を整理し定着させる効果があります。
記憶の整理と定着は、浅い眠りである「レム睡眠」時に行われます。レム睡眠はノンレム睡眠と交互に訪れますが、睡眠の前半では数十秒間と非常に短いです。後半の朝方に訪れるノンレム睡眠は30分近くも続きます。つまり、睡眠時間が短いと長いレム睡眠が訪れないまま朝を迎えます。記憶の定着はレム睡眠時に行われるので、記憶が定着しにくくなるわけです。脳や身体の回復と記憶の定着には、6時間半～7時間のまとまった睡眠が大事になります。
～『早寝早起き朝ごはん』のすすめ～
◎ 早寝（睡眠の効果）
昔から「寝る子は育つ」と言われていますが、睡眠には心身の疲労を回復させる働きのほかに、脳や体を成長させる働きがあります。昨年、11年ぶりに母子手帳の改訂がなされ、成長発達の目安について【睡眠】に対する項目が新たに追加されました。このように、お子さまの睡眠の大切さが注目されるようになりました。
脳の海馬は睡眠中に活性化し、昼間経験したことを何度も再生して確かめ、知識として蓄積しています。この海馬の働きを助け、子供の成長に欠かせない脳内物質であるメラトニン（暗くなると分泌され、体温を下げて眠りを誘う働き）と成長ホルモン（寝入ってすぐの深い睡眠時に分泌され、脳、骨、筋肉の成長を促す働き）は眠っている間に活発に分泌されます。
眠る時間が遅くなると、これらの脳内物質の分泌に影響を与えてしまいます。このため、小学低学年までのお子さんは、午後9時ごろには就寝させるように心がけましょう。
◎ 早起き（朝の光の効果）
朝の光を浴びると、脳の覚醒を促す脳内ホルモンであるセロトニンが活発に分泌されます。その結果、頭がスッキリと目覚め、集中力があがります。また、自律神経が副交感神経から交感神経に切り替わり、活動に適した体になります。
セロトニン分泌は、夜寝ているときにはなく、朝起きると始まります。セロトニンの分泌を増やすには、陽の光を浴びて体を動かすことやしっかりと噛んで朝ごはんを食べること等が効果的です。
日が沈むと睡眠を促すホルモンであるメラトニンが合成されます。このメラトニンは、セロトニンを材料にしているので、昼にセロトニン分泌を増やすような活動をすることが大切になってきます。このように朝の光を浴びて、昼に活動を行うことにより、夜にはメラトニンがたっぷりと合成され、よく眠ることができるようになります。
◎ 朝ごはん（朝食の効果）
脳のエネルギー源はブドウ糖です。ブドウ糖は体内に大量に蓄えておくことができないため、すぐに不足してしまいます。また、私たちの体は寝ている間もエネルギーを使っているので、朝にはエネルギーや必要な栄養素が少なくなっています。つまり、朝起きたときは脳も体もエネルギーが不足した状態なのです。このため、朝食でブドウ糖をはじめとする様々な栄養素を補給し、午前中からしっかり活動できる状態を作ることが大切です。
朝食でもう一つ大切なことは『よく噛んで食べること』です。『噛むこと』で脳が覚醒し活発になります。また、口に食べ物が入り、胃に送られてくると腸や大腸が動き始め、内臓も目覚めます。それが朝の排便習慣にもつながります。「朝は時間がないから、ドリンクやゼリーなどで栄養を摂りさえすればいい」というわけではなく、時間に少しだけ余裕をもって、よく噛んで朝ごはんを食べましょう。
（参照；「早寝早起き朝ごはん」全国協議会 https://www.hayanehayaoki.jp/）
追伸；暑いときは食欲も低下します。冷たくのど越しのいいものが欲しくなります。まだまだ残暑厳しい日が続きます。みなさまご自愛くださいませ。
